Tập gym tối ngày tiêm nhiễm vào đầu protein hay eaa sáng ngủ dậy và sau tập mãi không thấy thằng nào khá thôi mình viết tiếp về carb, đứa nào tin áp dụng tự thấy khỏi cần quảng cáo mấy cái whey thần thánh mãi đọc chán rồi...
Về bản chất carb ngoài chuyện đảm bảo đường huyết trong máu và nhạy insulin trong cơ thể thì canh carb để hỗ trợ tăng cơ, giữ body fat mức tối ưu không phải ai cũng biết...
Cơ bắp phồng do carb, dày do cơ (muscle fiber) nên khi carb không đủ hoặc chưa tối ưu thì đồng nghĩa với việc bạn "éo" thấy bạn to dù bạn có cơ...
Quá trình tăng cơ nói 1 cách đơn giản cho bạn dễ hình dung mà không đi sâu quá về chuyên môn ngành y thì nó xoay quanh câu chuyện " Insulin - Glycogen - mTOR"...
Như bạn đã biết thì Calo in lớn hơn Calo out thì khi đó bạn tăng cân hoặc tăng cơ , dĩ nhiên tăng cả mỡ thì vấn để carb nắm chìa khoá then chốt ở chỗ nào trong mắc xích này
Khi cơ thể bạn đang đồng hoá nghĩa là Metabolism window đang diễn ra trong cơ thể bạn và khi mTOR chế độ ON, tất cả EAA phân tách từ protein sẽ huy động để xây dựng cơ bắp và phục hồi cơ quan nội tạng và những nơi cần amino acid, khi này cơ thể cần nhiều năng lượng để phục hồi xây dựng cơ bắp thì carb đóng vai trò
Phục hồi Glycogen cơ thể
Duy trì đường huyết trong cơ thể
Phục hồi cơ bắp tái tạo sau quá trình tập luyện
Dĩ nhiên 1 số bạn nói đường huyết có thể duy trì bằng thịt hoặc đường đơn nhưng các bạn cắt carb ngu sao quên các điều sau :
Bản chất đường đơn hay nước ngọt chỉ kích đường huyết ngắn hạn , nó không thể đóng vai trò phục hồi glycogen hay giúp cơ bắp phồng như bạn muốn....
Insulin càng đẩy nhanh, giảm mỡ càng chậm, insulin càng tụt nhanh, càng giảm quá trình đồng hoá và bạn càng thấy đói "dữ dằn hơn"....
Carb trong ngày hợp lý khi bạn duy trì ở mức vừa phải để mTOR ở mode ON, insulin không quá cao để giảm mỡ vẫn còn tác dụng trải đều, glycogen vẫn cần thời gian phục hồi, năng lượng cao ở thời điểm ngắn đừng hỏi sao mập vẫn mập giảm mỡ cực ít.....
Carb trước tập là carb phức, lý do bạn cần thời điểm sử dụng carb nhanh để duy trì đường huyết và khi nó tụt dần thì carb chậm đóng vai trò điều chỉnh đường huyết - carb nhanh hoàn toàn vô tập mau đuối sức không lẽ bạn đi ăn tiếp, carb chậm hoàn toàn thì lấy đâu ra insulin mức cao để vô bạn sung mãn tập, chưa kể no dai quá khó tập...
Carb sau tập lưu ý, 45 phút sau tập là thời điểm vàng "glycogen replenisment" - metabolism x2 x3 cho sự phục hồi, lượng carb vừa đủ cho glycogen tái tạo và insulin ở mức không quá cao phá vỡ fat burner và carb không quá hại GH sau tập, lượng carb bao nhiêu tuỳ người, tuỳ nhóm cơ bạn tập và tuỳ khối cơ bạn có.... muốn cụ thể chi tiết thì không ai chỉ đâu ngoại trừ xin số tk người ta...
Nếu bạn nghe câu "căng da bụng- trùng da mắt" thì carb trước ngủ là phần bạn điều chỉnh cho đúng TDEE đặt ra và relax cơ thể sáng hôm sau đủ dức làm việc....
Nguyên tắc trước tập có thể ăn carb nhiều, sau tập ăn có điều chỉnh, 1g carb giữ 3g nước, nên load carb phồng nhất thì bạn cũng biết nước trải đều ra sao....
Bản chất creatine kèm carb không phải không có lý do vì nhìn vào cấu tạo cơ bắp bạn nhìn phần carb, nước lẫn ATP bên ngoài sợ cơ cấu trúc phân bổ thế nào rồi sẽ hiểu không phải tự dưng mà đo inbody thiếu carb dẫn tới thiếu nước, thiếu khoáng, cơ bắp chịu tải không tốt và ATP không đủ pump sức.....
Nhiều bạn sau tập cứ ăn ức gà và nhai khoai lang xong trong ngày cứ ức gà rồi gạo lức thì thôi nói hoài nó ngu kệ moẹ nó chứ điểm ngu làm gì có giới hạn mà nhắc mãi...
Bạn cứ thong thả coi bọn whey sáng, sau tập, bcaa trong tập rồi vitamin khoáng hay macro timing nó kệ mẹ kiến thức thì coi bao lâu nó khá mình thích coi mí đứa ngu nó cãi tạo hoá để chứng minh nó tiến hoá hơn đồng loại lắm , không chửi nữa nhìn dzui hơn
Cám ơn các bạn đã xem (còn tiếp)...
Về bản chất carb ngoài chuyện đảm bảo đường huyết trong máu và nhạy insulin trong cơ thể thì canh carb để hỗ trợ tăng cơ, giữ body fat mức tối ưu không phải ai cũng biết...
Cơ bắp phồng do carb, dày do cơ (muscle fiber) nên khi carb không đủ hoặc chưa tối ưu thì đồng nghĩa với việc bạn "éo" thấy bạn to dù bạn có cơ...
Quá trình tăng cơ nói 1 cách đơn giản cho bạn dễ hình dung mà không đi sâu quá về chuyên môn ngành y thì nó xoay quanh câu chuyện " Insulin - Glycogen - mTOR"...
Như bạn đã biết thì Calo in lớn hơn Calo out thì khi đó bạn tăng cân hoặc tăng cơ , dĩ nhiên tăng cả mỡ thì vấn để carb nắm chìa khoá then chốt ở chỗ nào trong mắc xích này
Khi cơ thể bạn đang đồng hoá nghĩa là Metabolism window đang diễn ra trong cơ thể bạn và khi mTOR chế độ ON, tất cả EAA phân tách từ protein sẽ huy động để xây dựng cơ bắp và phục hồi cơ quan nội tạng và những nơi cần amino acid, khi này cơ thể cần nhiều năng lượng để phục hồi xây dựng cơ bắp thì carb đóng vai trò
Phục hồi Glycogen cơ thể
Duy trì đường huyết trong cơ thể
Phục hồi cơ bắp tái tạo sau quá trình tập luyện
Dĩ nhiên 1 số bạn nói đường huyết có thể duy trì bằng thịt hoặc đường đơn nhưng các bạn cắt carb ngu sao quên các điều sau :
Bản chất đường đơn hay nước ngọt chỉ kích đường huyết ngắn hạn , nó không thể đóng vai trò phục hồi glycogen hay giúp cơ bắp phồng như bạn muốn....
Insulin càng đẩy nhanh, giảm mỡ càng chậm, insulin càng tụt nhanh, càng giảm quá trình đồng hoá và bạn càng thấy đói "dữ dằn hơn"....
Carb trong ngày hợp lý khi bạn duy trì ở mức vừa phải để mTOR ở mode ON, insulin không quá cao để giảm mỡ vẫn còn tác dụng trải đều, glycogen vẫn cần thời gian phục hồi, năng lượng cao ở thời điểm ngắn đừng hỏi sao mập vẫn mập giảm mỡ cực ít.....
Carb trước tập là carb phức, lý do bạn cần thời điểm sử dụng carb nhanh để duy trì đường huyết và khi nó tụt dần thì carb chậm đóng vai trò điều chỉnh đường huyết - carb nhanh hoàn toàn vô tập mau đuối sức không lẽ bạn đi ăn tiếp, carb chậm hoàn toàn thì lấy đâu ra insulin mức cao để vô bạn sung mãn tập, chưa kể no dai quá khó tập...
Carb sau tập lưu ý, 45 phút sau tập là thời điểm vàng "glycogen replenisment" - metabolism x2 x3 cho sự phục hồi, lượng carb vừa đủ cho glycogen tái tạo và insulin ở mức không quá cao phá vỡ fat burner và carb không quá hại GH sau tập, lượng carb bao nhiêu tuỳ người, tuỳ nhóm cơ bạn tập và tuỳ khối cơ bạn có.... muốn cụ thể chi tiết thì không ai chỉ đâu ngoại trừ xin số tk người ta...
Nếu bạn nghe câu "căng da bụng- trùng da mắt" thì carb trước ngủ là phần bạn điều chỉnh cho đúng TDEE đặt ra và relax cơ thể sáng hôm sau đủ dức làm việc....
Nguyên tắc trước tập có thể ăn carb nhiều, sau tập ăn có điều chỉnh, 1g carb giữ 3g nước, nên load carb phồng nhất thì bạn cũng biết nước trải đều ra sao....
Bản chất creatine kèm carb không phải không có lý do vì nhìn vào cấu tạo cơ bắp bạn nhìn phần carb, nước lẫn ATP bên ngoài sợ cơ cấu trúc phân bổ thế nào rồi sẽ hiểu không phải tự dưng mà đo inbody thiếu carb dẫn tới thiếu nước, thiếu khoáng, cơ bắp chịu tải không tốt và ATP không đủ pump sức.....
Nhiều bạn sau tập cứ ăn ức gà và nhai khoai lang xong trong ngày cứ ức gà rồi gạo lức thì thôi nói hoài nó ngu kệ moẹ nó chứ điểm ngu làm gì có giới hạn mà nhắc mãi...
Bạn cứ thong thả coi bọn whey sáng, sau tập, bcaa trong tập rồi vitamin khoáng hay macro timing nó kệ mẹ kiến thức thì coi bao lâu nó khá mình thích coi mí đứa ngu nó cãi tạo hoá để chứng minh nó tiến hoá hơn đồng loại lắm , không chửi nữa nhìn dzui hơn
Cám ơn các bạn đã xem (còn tiếp)...