Như các bạn đã biết cơ thể trao đổi chất ở mức ổn định và thấp thì việc bạn tập luyện sẽ boost ( tăng) trao đổi chất lên mức cao hơn, điều đó đồng nghĩa với việc calo in hay calo out - tiêu hoá hấp thụ hay bài tiết nhanh hơn tốc độ bình thường của cơ thể. Thông qua đó việc tập luyện sẽ hỗ trợ bạn tăng cân, tăng cơ hay giảm mỡ mãnh liệt hơn...
Sau đây là 10 tips có thể giúp ích bạn trong việc tăng trao đổi chất :
1: Nạp Protein thêm trong mỗi bữa ăn
Nếu như bạn biết cơ thể cần 1 lượng calo để tiêu hoá, hấp thụ thực phẩm dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn thì protein đóng vai trò khá quan trọng trong việc sinh nhiệt nên tỷ lệ trao đổi chất nếu như ở carb chỉ mức 5 tới 10% thì protein lại cao gấp 3 lần carb và 10 lần fat...
Đồng nghĩa với việc bạn sẽ cảm thấy no dai hơn và kiểm soát được lượng thức ăn dung nạp vào cơ thể trước khi bạn cảm thấy "tội lỗi" khi ăn quá nhiều
Ngoài ra với dân tập gym, việc chia nhỏ bữa ăn và chia đều protein là chìa khoá then chốt giúp việc xây dựng cơ bắp trở nên lý tưởng hơn bao giờ hết.
2. Uống nhiều nước lạnh...
Việc thay thế nước có ga bằng nước lạnh bạn sẽ có lợi ích rất lớn vì 1 mặt cơ thể sẽ giúp bạn hạn chế lượng calo hấp thu vào và lượng nước lạnh dung nạp, cơ thể phải dùng năng lượng đốt nóng nó lên dẫn tới việc tiêu hoa calories và hỗ trợ việc trao đổi chất tăng cao, đối với người giảm cân thì việc uống nước trước bữa ăn sẽ hiệu quả trong việc ăn kiêng và dung nập thức ăn có kiểm soát khá đáng kể.....
3. HIIT - Tập luyện cường độ cao
HIIT thường sẽ đẩy nhịp tim và thân nhiệt tăng cao, đồng nghĩa với việc bạn sẽ tăng trao đổi chất rất nhanh, đó cũng là lý do tại sao ngày off và ngày tập gym thường HIIT xếp cuối buổi.
Cơ thể tăng trao đổi chất, nếu như giảm cân bạn sẽ giảm mỡ hiệu quả hơn. Nếu như tăng cân thì hấp thu dưỡng chất của bạn sẽ tốt hơn nhiều, đừng cố bỏ qua HIIT hoặc sợ mất cơ trong khi HIIT chính là chìa khoá để cơ thể bạn đạt được cân nặng hoặc giảm mỡ tốt nhất, tất cả phụ thuộc vào chế độ ăn và trao đổi chất là chìa khoá giúp bạn đến đích đến nhanh hay chậm .
4. Tập thể dục....
Cơ bắp trao đổi mạnh mẽ hơn mỡ, đó là lý do tại sao cơ bắp giúp bạn trao đổi chất tốt hơn, khi bạn tập thể dục và giữ được lượng cơ bắp cơ thể, gián tiếp mà nói trao đổi chất sẽ phải giữ mức cao để "giữ" được lượng cơ bắp của bạn và phát triển cơ bắp mới....
5. Đứng nhiều hơn...
Khi bạn đứng nhiều hơn gần như huy động các nhóm cơ của cơ thể và cơ thể đốt calo nhiều hơn, trao đổi chất nhiều hơn. 1 hình thức cardio mà bạn có thể tạo thói quen hằng ngày khiến cho trao đổi chất tốt hơn, lưu thông máu thuận lợi hơn.
Việc đứng nhiều hơn sẽ giúp bạn tạo thói quen vận động cũng như lưu thông máu tốt hơn..
Phần tiếp theo mình viết cơ chế trao đổi chất cơ thể sau những tips này
6. Các chất chuyển hoá mỡ..
Bản chất 1 số supplement hỗ trợ boost trao đổi chất có nghĩa khi bạn dùng thêm thì cơ thể sẽ "trao đổi" nhanh hơn, nó không đồng nghĩa với việc bạn tăng cân hay giảm mỡ nhờ nó.....
Nhắc lại cho bạn hiểu bản chất tăng cơ hay tăng cân, giảm cân giảm mỡ phụ thuộc vào lượng calories in >< out cơ thể bạn đáp ứng ra sao....
Ví dụ đơn giản 1 chiếc xe chạy nhanh hay gia tốc lớn không phải phụ thuộc mỗi chất phụ gia, độ trễ chân ga, xúc tác hay bộ phận cản gió giúp bạn tăng tốc tốt hơn. Max speed nhanh hơn vượt ngưỡng do cục máy, không phải đổ xăng xịn hay độ là vượt ngưỡng...... cũng như cơ thể bạn.
1 số chất giúp bạn boost ổn trao đổi chất cụ thể: Trà Xanh, L Carnitine, Caffein, Resveratrol.....
Khi bạn nâng nồng độ các chất này thêm vào khẩu phần, cơ thể trao đổi chất sẽ nhanh hơn. Qua đó góp phần bạn đạt mục tiêu nhanh hơn, dĩ nhiên vẫn phụ thuộc Macro bạn ăn đúng hay sai nữa nhé....
7. Ăn thức ăn cay....
Ví dụ như Ớt có chứa Capsaicin - nó sẽ giúp bạn trao đổi chất tốt hơn vào mỗi bữa ăn, dĩ nhiên ở 1 số người có triệu chứng không tốt về dạ dày hoặc không chịu được vị cay thì 1 thiệt thòi so với những bạn quen ăn cay...
8. Cải thiện giấc ngủ
Nghe có vẻ vô lý nhưng ngủ đủ và nghỉ ngơi đúng lúc là chìa khoá giúp bạn cải thiện bộ máy sinh học của cơ thể
Thiếu ngủ dẫn tới lượng đường trong máu tăng lên, cũng như khi bạn thiếu ngủ hormone gây đói ghrelin xuất hiện thường xuyên hơn trong ngày và làm giảm hormone leptin...
Ngoài ra thiếu ngủ dẫn tới nguy cơ béo phì, việc thiếu ngủ khiến đồng hồ sinh học cơ thể rối loạn và nhất là việc tập gym, đơn giản cơ thể cần thời gian phục hồi và nội tạng cần thời gian để tái tạo năng lượng và thực hiện đúng chu trình nhịp sinh học thì bạn thiếu ngủ khiến việc trao đổi chất chậm lại.
Đó cũng lý do tại sao ngay cả khi cần tăng cân hay giảm mỡ, giấc ngủ rất quan trọng , cần cải thiện giấc ngủ, bạn ngủ đủ và ngủ sâu thay vì ngủ nhiều và giấc ngủ nông không làm hệ thần kinh thoải mái sau 1 ngày hoạt động
9. Caffein
Nghiên cứu chỉ ra rằng caffeine trong coffee giúp làm tăng trao đổi chất khoảng 3-11%. Giống như trà xanh, coffee đẩy nhanh quá trình đốt mỡ.
Tuy nhiên, xem ra nó có tác dụng với những người gầy hơn. Trong một nghiên cứu, coffee đẩy nhanh đốt mỡ tới 29% ở những người phụ nữ gầy, nhưng chỉ ở khoảng 10% đối với những người phụ nữ béo phì.
Tác dụng của coffee lên trao đổi chất và đốt mỡ cũng đóng góp cho việc giảm cân và duy trì thành công.
Nếu có vấn đề về tim mạch hoặc giấc ngủ nên chia nhỏ caffein dùng vào sáng và tốt nhất trước giấc ngủ 6 đến 8 tiếng, cần chỉ định của bác sĩ nếu quá mẫn cảm với caffein
10. Thay thế mỡ bằng dầu dừa...
Không như những chất béo bão hòa khác, dầu dừa chứa hàm lượng chất béo chuỗi trung bình rất cao.
Chất béo chuỗi trung bình làm tăng trao đổi chất ở bạn nhiều hơn chất béo chuỗi dài được tìm thấy trong thực phẩm như bơ.
Trong một nghiên cứu, những nhà nghiên cứu tìm ra rằng chất béo chuỗi trung bình tăng trao đổi chất lên 12%, so với chất béo chuỗi dài chỉ tăng 4%.
Nhờ vào những axit béo độc đáo trong dầu dừa, thay thế mỡ nấu ăn của bạn với nó sẽ có những lợi ích nhỏ trong việc giảm cân
Còn nếu tốt nhất, bạn có thể hạ các món ăn chiên xào bằng mỡ sang các món luộc, hấp hoặc nướng không dầu, nâng tần suất ăn cá trong tuần ...
Sau đây là 10 tips có thể giúp ích bạn trong việc tăng trao đổi chất :
1: Nạp Protein thêm trong mỗi bữa ăn
Nếu như bạn biết cơ thể cần 1 lượng calo để tiêu hoá, hấp thụ thực phẩm dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn thì protein đóng vai trò khá quan trọng trong việc sinh nhiệt nên tỷ lệ trao đổi chất nếu như ở carb chỉ mức 5 tới 10% thì protein lại cao gấp 3 lần carb và 10 lần fat...
Đồng nghĩa với việc bạn sẽ cảm thấy no dai hơn và kiểm soát được lượng thức ăn dung nạp vào cơ thể trước khi bạn cảm thấy "tội lỗi" khi ăn quá nhiều
Ngoài ra với dân tập gym, việc chia nhỏ bữa ăn và chia đều protein là chìa khoá then chốt giúp việc xây dựng cơ bắp trở nên lý tưởng hơn bao giờ hết.
2. Uống nhiều nước lạnh...
Việc thay thế nước có ga bằng nước lạnh bạn sẽ có lợi ích rất lớn vì 1 mặt cơ thể sẽ giúp bạn hạn chế lượng calo hấp thu vào và lượng nước lạnh dung nạp, cơ thể phải dùng năng lượng đốt nóng nó lên dẫn tới việc tiêu hoa calories và hỗ trợ việc trao đổi chất tăng cao, đối với người giảm cân thì việc uống nước trước bữa ăn sẽ hiệu quả trong việc ăn kiêng và dung nập thức ăn có kiểm soát khá đáng kể.....
3. HIIT - Tập luyện cường độ cao
HIIT thường sẽ đẩy nhịp tim và thân nhiệt tăng cao, đồng nghĩa với việc bạn sẽ tăng trao đổi chất rất nhanh, đó cũng là lý do tại sao ngày off và ngày tập gym thường HIIT xếp cuối buổi.
Cơ thể tăng trao đổi chất, nếu như giảm cân bạn sẽ giảm mỡ hiệu quả hơn. Nếu như tăng cân thì hấp thu dưỡng chất của bạn sẽ tốt hơn nhiều, đừng cố bỏ qua HIIT hoặc sợ mất cơ trong khi HIIT chính là chìa khoá để cơ thể bạn đạt được cân nặng hoặc giảm mỡ tốt nhất, tất cả phụ thuộc vào chế độ ăn và trao đổi chất là chìa khoá giúp bạn đến đích đến nhanh hay chậm .
4. Tập thể dục....
Cơ bắp trao đổi mạnh mẽ hơn mỡ, đó là lý do tại sao cơ bắp giúp bạn trao đổi chất tốt hơn, khi bạn tập thể dục và giữ được lượng cơ bắp cơ thể, gián tiếp mà nói trao đổi chất sẽ phải giữ mức cao để "giữ" được lượng cơ bắp của bạn và phát triển cơ bắp mới....
5. Đứng nhiều hơn...
Khi bạn đứng nhiều hơn gần như huy động các nhóm cơ của cơ thể và cơ thể đốt calo nhiều hơn, trao đổi chất nhiều hơn. 1 hình thức cardio mà bạn có thể tạo thói quen hằng ngày khiến cho trao đổi chất tốt hơn, lưu thông máu thuận lợi hơn.
Việc đứng nhiều hơn sẽ giúp bạn tạo thói quen vận động cũng như lưu thông máu tốt hơn..
Phần tiếp theo mình viết cơ chế trao đổi chất cơ thể sau những tips này
6. Các chất chuyển hoá mỡ..
Bản chất 1 số supplement hỗ trợ boost trao đổi chất có nghĩa khi bạn dùng thêm thì cơ thể sẽ "trao đổi" nhanh hơn, nó không đồng nghĩa với việc bạn tăng cân hay giảm mỡ nhờ nó.....
Nhắc lại cho bạn hiểu bản chất tăng cơ hay tăng cân, giảm cân giảm mỡ phụ thuộc vào lượng calories in >< out cơ thể bạn đáp ứng ra sao....
Ví dụ đơn giản 1 chiếc xe chạy nhanh hay gia tốc lớn không phải phụ thuộc mỗi chất phụ gia, độ trễ chân ga, xúc tác hay bộ phận cản gió giúp bạn tăng tốc tốt hơn. Max speed nhanh hơn vượt ngưỡng do cục máy, không phải đổ xăng xịn hay độ là vượt ngưỡng...... cũng như cơ thể bạn.
1 số chất giúp bạn boost ổn trao đổi chất cụ thể: Trà Xanh, L Carnitine, Caffein, Resveratrol.....
Khi bạn nâng nồng độ các chất này thêm vào khẩu phần, cơ thể trao đổi chất sẽ nhanh hơn. Qua đó góp phần bạn đạt mục tiêu nhanh hơn, dĩ nhiên vẫn phụ thuộc Macro bạn ăn đúng hay sai nữa nhé....
7. Ăn thức ăn cay....
Ví dụ như Ớt có chứa Capsaicin - nó sẽ giúp bạn trao đổi chất tốt hơn vào mỗi bữa ăn, dĩ nhiên ở 1 số người có triệu chứng không tốt về dạ dày hoặc không chịu được vị cay thì 1 thiệt thòi so với những bạn quen ăn cay...
8. Cải thiện giấc ngủ
Nghe có vẻ vô lý nhưng ngủ đủ và nghỉ ngơi đúng lúc là chìa khoá giúp bạn cải thiện bộ máy sinh học của cơ thể
Thiếu ngủ dẫn tới lượng đường trong máu tăng lên, cũng như khi bạn thiếu ngủ hormone gây đói ghrelin xuất hiện thường xuyên hơn trong ngày và làm giảm hormone leptin...
Ngoài ra thiếu ngủ dẫn tới nguy cơ béo phì, việc thiếu ngủ khiến đồng hồ sinh học cơ thể rối loạn và nhất là việc tập gym, đơn giản cơ thể cần thời gian phục hồi và nội tạng cần thời gian để tái tạo năng lượng và thực hiện đúng chu trình nhịp sinh học thì bạn thiếu ngủ khiến việc trao đổi chất chậm lại.
Đó cũng lý do tại sao ngay cả khi cần tăng cân hay giảm mỡ, giấc ngủ rất quan trọng , cần cải thiện giấc ngủ, bạn ngủ đủ và ngủ sâu thay vì ngủ nhiều và giấc ngủ nông không làm hệ thần kinh thoải mái sau 1 ngày hoạt động
9. Caffein
Nghiên cứu chỉ ra rằng caffeine trong coffee giúp làm tăng trao đổi chất khoảng 3-11%. Giống như trà xanh, coffee đẩy nhanh quá trình đốt mỡ.
Tuy nhiên, xem ra nó có tác dụng với những người gầy hơn. Trong một nghiên cứu, coffee đẩy nhanh đốt mỡ tới 29% ở những người phụ nữ gầy, nhưng chỉ ở khoảng 10% đối với những người phụ nữ béo phì.
Tác dụng của coffee lên trao đổi chất và đốt mỡ cũng đóng góp cho việc giảm cân và duy trì thành công.
Nếu có vấn đề về tim mạch hoặc giấc ngủ nên chia nhỏ caffein dùng vào sáng và tốt nhất trước giấc ngủ 6 đến 8 tiếng, cần chỉ định của bác sĩ nếu quá mẫn cảm với caffein
10. Thay thế mỡ bằng dầu dừa...
Không như những chất béo bão hòa khác, dầu dừa chứa hàm lượng chất béo chuỗi trung bình rất cao.
Chất béo chuỗi trung bình làm tăng trao đổi chất ở bạn nhiều hơn chất béo chuỗi dài được tìm thấy trong thực phẩm như bơ.
Trong một nghiên cứu, những nhà nghiên cứu tìm ra rằng chất béo chuỗi trung bình tăng trao đổi chất lên 12%, so với chất béo chuỗi dài chỉ tăng 4%.
Nhờ vào những axit béo độc đáo trong dầu dừa, thay thế mỡ nấu ăn của bạn với nó sẽ có những lợi ích nhỏ trong việc giảm cân
Còn nếu tốt nhất, bạn có thể hạ các món ăn chiên xào bằng mỡ sang các món luộc, hấp hoặc nướng không dầu, nâng tần suất ăn cá trong tuần ...