Trước khi nhảy qua chap 02 của ăn kiêng gián đoạn – IF thì hôm nay mình viết về bài chỉ số GI và chỉ ra rằng tinh bột hay cứ nghĩ GI thấp là tốt thì đây sẽ là bài thông não chọn tinh bột và biết ăn bao nhiêu, khi nào và load ra sao là đủ......
Đầu tiên là phải hiểu chỉ số GI là thế nào thì nó là "thước đo” đường huyết của bạn nhạy ra sao sau khi bạn ăn tinh bột.....
GI thấp hay GL cao không liên quan tới tinh bột đơn hay phức - CÓ nghĩa là khi bạn ăn tinh bột đó vào đường huyết tăng theo thang chỉ số quy định từ 0 tới 90 đi thì nếu
GI được gọi là thấp - Low GI khi nó dưới 55 => GI < 55
GI được gọi là trung bình- Medium GT khi nó cao hơn 55 và dưới 70 => 55 < GI < 70
GI được gọi là cao - High GI khi nó trên 70 => GI >70
1 số yếu tố ảnh hưởng đến GL – nó giải thích cho bạn 1 số hiện tượng là cùng loại tinh bột hay khác 1 số yếu tố nhưng nó lại ảnh hưởng tới đường huyết của bạn
- Quá trình nấu nướng, nhai, chế biến thực phẩm: như bạn biết carbonhyrate ngay khi bạn nhai tác dụng với nước bọt (enzyme) trong | khoang miệng thì carb đã phân hủy và chuyển hóa năng lượng đến dạ dày sẽ thẩm thấu qua đường huyết thì chính việc bạn chế biến tinh bột, quá trình nhai đã ảnh hưởng đến chỉ số GI và nó có thể dao động, đó là lý do tại sao nếu cùng tinh bột, cùng thời điểm và cảm nhận về “no – đói " nó khác nhau khi bạn nhai kỹ hoặc nấu chín.
- Hàm lượng xơ thì chất xơ trong tinh bột sẽ làm chậm lại tốc độ hấp | thu carbonhydate và đẩy nhanh đường huyết thì carb nào % chất xơ càng lớn thì gần như nó sẽ là yếu tố bạn cảm thấy no dai hơn và đường huyết lên chậm hơn, ví dụ đơn giản khi đó, bạn sẽ cảm thấy | tỉnh táo tăng đường huyết chậm hơn so với loại chất xơ thấp hay G cao.
- Loại tinh bột: Tinh bột kháng là loại tinh bột được tiêu hóa chậm. Amylose (các chuỗi đường dài liên kết với nhau) mất nhiều thời gian để bị phân hủy hơn so với tinh bột được tạo thành từ các nhánh của đường (amylopectin). Khoai tây nấu chín để nguội có GI thấp hơn | khoai tây trắng mới nấu, khoai tây mới Có GI thấp hơn khoai tây nấu chín và gạo hạt dài GI thấp hơn gạo hạt ngắn.
- Thực phẩm càng chín Gl càng cao, ví dụ chuối chín và chuối chưa chín hẳn
- Độ acid và độ mặn của thực phẩm: Thực phẩm có tính acid làm giảm tốc độ tiêu hóa tinh bột trong khi độ mặn của thực phẩm lại có tỉnh ngược lại là đẩy nhanh quá trình hấp thu tinh bột , tăng tốc độ hấp thu Glucose vào máu, tăng Gl gián tiếp - Loại thực phẩm đi kèm có nghĩa bạn ăn tinh bột và ăn tinh bột
+protein thì dĩ nhiên thực phẩm kết hợp lúc nào cũng đẩy Gl lên cao | hơn bình thường đó là lý do tại sao bạn ăn cơm gạo lực nhưng ăn thịt | bò viên xong than sao e vẫn mập, Có lý do của nó cả...
Xong tới phần Insulin độ nhạy thế nào ? Ứng dụng việc tập thể thao... Thường thì cơ thể con người đường huyết để test người ta phân ra 4 loại: đường huyết bất kỳ
- đường huyết lúc đói
- đường huyết lúc sau ăn
- chỉ số đường huyết HbA1c.
- Đường huyết bất kỳ ở người bình thường: < 140 mg/dL 7,8 mmol/l).
- Đường huyết lúc đói sẽ < 100mg/dL
- Đường huyết sau ăn ( thường sau 10 phút sẽ thấy đường huyết tăng | nổi bật và chính độ nhạy sẽ thể hiện bản chất thức ăn mà bạn đang
nạp) đường huyết sau ăn sẽ ở mức < 140 mg/dL (7,8 mmol/l).
- Chỉ số Xét nghiệm Hemoglobin A1c (HbA1c) thường dưới 48 mmol/mol (6,5%) là bình thường. HbA1c thường được sử dụng để chẩn đoán bệnh đái tháo đường.
Tới phần ứng dụng, nói nôm na khi Insulin bạn ở mức thấp, cơ thể nhận ra đang thiếu hụt dinh dưỡng thì việc xây dựng cơ nó sẽ là vô ích
vì dinh dưỡng nó sẽ ưu tiên điều hòa đường huyết và dự trữ thay vì đi | lấy phần đó xây Cơ
Còn khi Insulin ở mức cao thì nó sẽ có 2 trường hợp xảy ra: dinh | dưỡng 1 phần sẽ xây dựng cơ , tăng cơ, dinh dưỡng 1 phần sẽ tích lũy, | tích mỡ. Đó sẽ giải thích bạn tại sao vừa tăng cân tăng cơ tăng mỡ đồng thời nhưng tăng cơ giảm mỡ ở mức lượng cơ hơn mức bình quân thì quá trình này xảy ra càng khó
Insulin mức thấp và trong thời gian dài nó sẽ giải thích bạn hiểu cơ chế khi cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng và ngoài phần năng lượng dự trữ và cơ bắp đang có thì quá trình dị hóa "catabolism” sẽ xảy ra, đó chính là vì sao mình khuyên các bạn ăn kiêng không đúng thời điểm hay nhịn ăn là chính là rào cản cho bạn không thể nào tăng cơ hay giữ CƠ, giữ trạng thái mỡ hiệu quả
Việc cân bằng Insulin là bài toán then chốt để giữ sức khỏe bạn tốt nhất có thể và ưu tiên quá trình tăng CƠ, xây dựng, phục hồi năng lượng
Điểm khác nhau giữa người bình thường và người béo phì ở chỗ thế này, về bản chất glucose đường huyết trong máu giữa 2 dạng người sẽ không có sự khác biệt trong thang đo đường huyết quá nhiều NHƯNG độ nhạy insulin người béo phì lại rất khác, có nghĩa khi bạn ăn thức ăn với người bình thường độ nhạy insulin ở mức 20 – 60 uU/ml thì ở người béo phì thang đo lại tăng 13 lần lên nhất là ở các | thời điểm sau khi ăn.
Đồng nghĩa với việc quá trình tập, dinh dưỡng ở người thừa cân hoặc độ nhạy insulin khác nhau sẽ có lịch ăn hoàn toàn khác nhau , dẫn tới chuyện luyện tập và thời điểm trong ngày điều chỉnh theo macro sẽ hoàn toàn khác nhau vì dĩ nhiên 1 điều whey với những người béo phì với quảng cáo giảm mỡ tăng cơ hỗ trợ giảm cân CÓ CLA, Carnitine hay chiết xuất hạt này hạt nọ là điều XL.....
Về bản chất tinh bột chậm hay nhanh chỉ đúng 1 phần so với phản ứng cơ thể. Có nghĩa nếu 1 chén Cơm 400 calories bạn ăn với loại hình tinh bột là cơm trắng hay Cơm gạo lúc thì bản chất nó cũng là số 400 calories....
Tinh bột GI chậm không phải lúc nào cũng tốt, Gl nhanh không phải lúc nào cũng xấu và cách load carb theo từng thời điểm tập và | cách điều chỉnh thì phần 2 ngày mai mốt mình viết tiếp, hôm nay chỉ là tổng quan , phần tiếp là cách áp dụng.
! Đừng hỏi Cả những cầu trước tập em ăn 1 chén cơm, 1 củ khoai | lang hay 2 trái chuối 3 cây nhang đủ không nha.... Mệt lắm, tìm hiểu vấn đề từ bản chất tới áp dụng chứ không ai giống ai đâu, hiểu bản chất sẽ giải quyết được bài toán...
Đầu tiên là phải hiểu chỉ số GI là thế nào thì nó là "thước đo” đường huyết của bạn nhạy ra sao sau khi bạn ăn tinh bột.....
GI thấp hay GL cao không liên quan tới tinh bột đơn hay phức - CÓ nghĩa là khi bạn ăn tinh bột đó vào đường huyết tăng theo thang chỉ số quy định từ 0 tới 90 đi thì nếu
GI được gọi là thấp - Low GI khi nó dưới 55 => GI < 55
GI được gọi là trung bình- Medium GT khi nó cao hơn 55 và dưới 70 => 55 < GI < 70
GI được gọi là cao - High GI khi nó trên 70 => GI >70
1 số yếu tố ảnh hưởng đến GL – nó giải thích cho bạn 1 số hiện tượng là cùng loại tinh bột hay khác 1 số yếu tố nhưng nó lại ảnh hưởng tới đường huyết của bạn
- Quá trình nấu nướng, nhai, chế biến thực phẩm: như bạn biết carbonhyrate ngay khi bạn nhai tác dụng với nước bọt (enzyme) trong | khoang miệng thì carb đã phân hủy và chuyển hóa năng lượng đến dạ dày sẽ thẩm thấu qua đường huyết thì chính việc bạn chế biến tinh bột, quá trình nhai đã ảnh hưởng đến chỉ số GI và nó có thể dao động, đó là lý do tại sao nếu cùng tinh bột, cùng thời điểm và cảm nhận về “no – đói " nó khác nhau khi bạn nhai kỹ hoặc nấu chín.
- Hàm lượng xơ thì chất xơ trong tinh bột sẽ làm chậm lại tốc độ hấp | thu carbonhydate và đẩy nhanh đường huyết thì carb nào % chất xơ càng lớn thì gần như nó sẽ là yếu tố bạn cảm thấy no dai hơn và đường huyết lên chậm hơn, ví dụ đơn giản khi đó, bạn sẽ cảm thấy | tỉnh táo tăng đường huyết chậm hơn so với loại chất xơ thấp hay G cao.
- Loại tinh bột: Tinh bột kháng là loại tinh bột được tiêu hóa chậm. Amylose (các chuỗi đường dài liên kết với nhau) mất nhiều thời gian để bị phân hủy hơn so với tinh bột được tạo thành từ các nhánh của đường (amylopectin). Khoai tây nấu chín để nguội có GI thấp hơn | khoai tây trắng mới nấu, khoai tây mới Có GI thấp hơn khoai tây nấu chín và gạo hạt dài GI thấp hơn gạo hạt ngắn.
- Thực phẩm càng chín Gl càng cao, ví dụ chuối chín và chuối chưa chín hẳn
- Độ acid và độ mặn của thực phẩm: Thực phẩm có tính acid làm giảm tốc độ tiêu hóa tinh bột trong khi độ mặn của thực phẩm lại có tỉnh ngược lại là đẩy nhanh quá trình hấp thu tinh bột , tăng tốc độ hấp thu Glucose vào máu, tăng Gl gián tiếp - Loại thực phẩm đi kèm có nghĩa bạn ăn tinh bột và ăn tinh bột
+protein thì dĩ nhiên thực phẩm kết hợp lúc nào cũng đẩy Gl lên cao | hơn bình thường đó là lý do tại sao bạn ăn cơm gạo lực nhưng ăn thịt | bò viên xong than sao e vẫn mập, Có lý do của nó cả...
Xong tới phần Insulin độ nhạy thế nào ? Ứng dụng việc tập thể thao... Thường thì cơ thể con người đường huyết để test người ta phân ra 4 loại: đường huyết bất kỳ
- đường huyết lúc đói
- đường huyết lúc sau ăn
- chỉ số đường huyết HbA1c.
- Đường huyết bất kỳ ở người bình thường: < 140 mg/dL 7,8 mmol/l).
- Đường huyết lúc đói sẽ < 100mg/dL
- Đường huyết sau ăn ( thường sau 10 phút sẽ thấy đường huyết tăng | nổi bật và chính độ nhạy sẽ thể hiện bản chất thức ăn mà bạn đang
nạp) đường huyết sau ăn sẽ ở mức < 140 mg/dL (7,8 mmol/l).
- Chỉ số Xét nghiệm Hemoglobin A1c (HbA1c) thường dưới 48 mmol/mol (6,5%) là bình thường. HbA1c thường được sử dụng để chẩn đoán bệnh đái tháo đường.
Tới phần ứng dụng, nói nôm na khi Insulin bạn ở mức thấp, cơ thể nhận ra đang thiếu hụt dinh dưỡng thì việc xây dựng cơ nó sẽ là vô ích
vì dinh dưỡng nó sẽ ưu tiên điều hòa đường huyết và dự trữ thay vì đi | lấy phần đó xây Cơ
Còn khi Insulin ở mức cao thì nó sẽ có 2 trường hợp xảy ra: dinh | dưỡng 1 phần sẽ xây dựng cơ , tăng cơ, dinh dưỡng 1 phần sẽ tích lũy, | tích mỡ. Đó sẽ giải thích bạn tại sao vừa tăng cân tăng cơ tăng mỡ đồng thời nhưng tăng cơ giảm mỡ ở mức lượng cơ hơn mức bình quân thì quá trình này xảy ra càng khó
Insulin mức thấp và trong thời gian dài nó sẽ giải thích bạn hiểu cơ chế khi cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng và ngoài phần năng lượng dự trữ và cơ bắp đang có thì quá trình dị hóa "catabolism” sẽ xảy ra, đó chính là vì sao mình khuyên các bạn ăn kiêng không đúng thời điểm hay nhịn ăn là chính là rào cản cho bạn không thể nào tăng cơ hay giữ CƠ, giữ trạng thái mỡ hiệu quả
Việc cân bằng Insulin là bài toán then chốt để giữ sức khỏe bạn tốt nhất có thể và ưu tiên quá trình tăng CƠ, xây dựng, phục hồi năng lượng
Điểm khác nhau giữa người bình thường và người béo phì ở chỗ thế này, về bản chất glucose đường huyết trong máu giữa 2 dạng người sẽ không có sự khác biệt trong thang đo đường huyết quá nhiều NHƯNG độ nhạy insulin người béo phì lại rất khác, có nghĩa khi bạn ăn thức ăn với người bình thường độ nhạy insulin ở mức 20 – 60 uU/ml thì ở người béo phì thang đo lại tăng 13 lần lên nhất là ở các | thời điểm sau khi ăn.
Đồng nghĩa với việc quá trình tập, dinh dưỡng ở người thừa cân hoặc độ nhạy insulin khác nhau sẽ có lịch ăn hoàn toàn khác nhau , dẫn tới chuyện luyện tập và thời điểm trong ngày điều chỉnh theo macro sẽ hoàn toàn khác nhau vì dĩ nhiên 1 điều whey với những người béo phì với quảng cáo giảm mỡ tăng cơ hỗ trợ giảm cân CÓ CLA, Carnitine hay chiết xuất hạt này hạt nọ là điều XL.....
Về bản chất tinh bột chậm hay nhanh chỉ đúng 1 phần so với phản ứng cơ thể. Có nghĩa nếu 1 chén Cơm 400 calories bạn ăn với loại hình tinh bột là cơm trắng hay Cơm gạo lúc thì bản chất nó cũng là số 400 calories....
Tinh bột GI chậm không phải lúc nào cũng tốt, Gl nhanh không phải lúc nào cũng xấu và cách load carb theo từng thời điểm tập và | cách điều chỉnh thì phần 2 ngày mai mốt mình viết tiếp, hôm nay chỉ là tổng quan , phần tiếp là cách áp dụng.
! Đừng hỏi Cả những cầu trước tập em ăn 1 chén cơm, 1 củ khoai | lang hay 2 trái chuối 3 cây nhang đủ không nha.... Mệt lắm, tìm hiểu vấn đề từ bản chất tới áp dụng chứ không ai giống ai đâu, hiểu bản chất sẽ giải quyết được bài toán...